Sonno e testosterone: quanto è importante dormire bene per la salute maschile?

Negli ultimi anni, l’interesse verso la qualità del sonno è cresciuto in modo significativo, soprattutto per il suo impatto sul benessere fisico e mentale. Tuttavia, un aspetto spesso trascurato è il legame diretto tra il sonno e la salute ormonale maschile, in particolare la produzione di testosterone, l’ormone chiave per la funzione sessuale, la fertilità, la massa muscolare e il tono dell’umore.

Sempre più studi dimostrano come dormire poco o male possa compromettere in modo serio il profilo ormonale dell’uomo, aumentando il rischio di disfunzioni sessuali, calo del desiderio e problemi metabolici.

Qual è la relazione tra sonno e testosterone?

Il testosterone viene prodotto principalmente durante la notte, con un picco nelle prime ore del sonno profondo. Il 70% circa della secrezione giornaliera di testosterone avviene proprio durante la fase REM e le fasi di sonno non REM profondo. Quando queste fasi vengono interrotte o ridotte – per esempio a causa di insonnia, apnea notturna o ritmi di vita irregolari – si osserva un calo significativo dei livelli ormonali.

Uno studio pubblicato su The Journal of the American Medical Association (JAMA) ha dimostrato che dormire meno di 5 ore a notte per una sola settimana può ridurre i livelli di testosterone del 10-15% negli uomini giovani e sani.

Quanto si dovrebbe dormire per mantenere livelli ottimali di testosterone?

Le attuali linee guida internazionali raccomandano per gli adulti:

• 7-9 ore di sonno per notte come durata ideale
• Rispetto dei ritmi circadiani (dormire di notte, evitare i turni prolungati o notturni)
• Qualità del sonno: non è sufficiente dormire a lungo, ma è fondamentale dormire bene, evitando risvegli frequenti e raggiungendo le fasi profonde

Il testosterone segue un ritmo circadiano: i suoi livelli sono massimi al mattino e calano durante la giornata. Un riposo disturbato altera questo ciclo naturale, riducendo la produzione dell’ormone.

Cosa succede quando il sonno è cronico o disturbato?

L’insonnia, l’apnea ostruttiva del sonno (OSAS) e i disturbi del ritmo sonno-veglia sono sempre più comuni, soprattutto tra gli uomini dai 40 anni in su. Queste condizioni non solo compromettono il riposo, ma sono associate a:

• Riduzione della libido e calo dell’erezione mattutina
• Peggioramento della qualità dello sperma
• Aumento della cortisolemia (ormone dello stress), che inibisce la sintesi di testosterone
• Maggior rischio di obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, che a loro volta riducono i livelli ormonali

Secondo l’Endocrine Society, il 30-40% degli uomini con disturbi del sonno ha ipogonadismo funzionale, una condizione in cui i livelli di testosterone sono al di sotto del normale senza cause organiche evidenti.

Come migliorare la qualità del sonno per proteggere la salute ormonale?

Intervenire sulla qualità del sonno può avere effetti immediati sulla salute sessuale e sul benessere generale. Alcuni consigli utili:

• Regolarità: andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora
• Evitare schermi (TV, smartphone) almeno 60 minuti prima di coricarsi
• Ridurre l’alcol e la caffeina nel tardo pomeriggio
• Fare attività fisica regolare (ma non nelle ore serali)
• Valutare eventuali disturbi come OSAS o bruxismo con uno specialista

In caso di disturbi cronici, può essere utile un consulto con l’andrologo o l’endocrinologo, che può richiedere esami ormonali specifici e avviare un trattamento personalizzato.

Dormire bene migliora anche la fertilità?

Sì, il sonno è un fattore chiave nella qualità spermatica. Studi clinici hanno rilevato che uomini con un sonno disturbato o insufficiente hanno una riduzione significativa del numero e della motilità degli spermatozoi. Inoltre, la frammentazione del DNA spermatico è più elevata nei soggetti con scarsa qualità del sonno.

Una metanalisi pubblicata su Sleep Medicine Reviews nel 2020 ha confermato che gli uomini che dormono meno di 6 ore a notte hanno un 39% in meno di probabilità di concepire rispetto a chi dorme tra le 7 e le 8 ore.

Quando è il momento di chiedere aiuto?

È importante rivolgersi a un medico se:

• Hai un calo persistente del desiderio sessuale
• Noti una riduzione dell’energia e della motivazione
• Soffri di insonnia o ti svegli non riposato per più di 3 volte a settimana
• Hai difficoltà a mantenere l’erezione o non noti l’erezione mattutina

Il Dr. Izzo, andrologo e sessuologo, può aiutarti a valutare i livelli ormonali, escludere patologie sottostanti e indicare strategie per recuperare un equilibrio ormonale e sessuale ottimale.

Il sonno è un pilastro fondamentale della salute maschile. Se sospetti che la tua stanchezza, il tuo calo di desiderio o le tue difficoltà sessuali possano essere legate al riposo notturno, prenota una visita con il Dr. Izzo in telemedicina.

Riferimenti bibliografici

1. Leproult R, Van Cauter E. Effect of one week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011.
2. Andersen ML, et al. Effects of sleep deprivation on testosterone levels in rats and humans. Sleep Sci. 2019.
3. Zhao M, et al. Sleep duration and semen quality: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2020.
4. Endocrine Society Clinical Practice Guidelines. Testosterone therapy in men with androgen deficiency syndromes. 2018.